Comment arrêter de fumer ?

Il est toujours compliqué de se lancer seul(e) dans une démarche d’arrêt du tabac, nous ne sommes pas tous égaux face à la dépendance de la nicotine. Addictologue, le docteur Philippe Arvers donne ses conseils avisés :

Pensez-vous que l’augmentation du prix du tabac promise par le gouvernement est un bon moyen de prévention pour inciter la population à arrêter de fumer ?

Dr Philippe Arvers : Pendant le premier plan cancer de Jacques Chirac (2002-2004), le prix du tabac augmenta de 35% et les ventes de cigarettes diminuèrent de 25%. Par la suite, les augmentations furent bien moins importantes et les ventes de cigarettes augmentèrent. Au cours des dernières années, les ventes se sont stabilisées, avec des augmentations annuelles modérées. Donc, une augmentation importante et répétée du prix du tabac doit permettre de réduire les ventes de cigarettes. Le gouvernement a prévu de passer d’ici 2020 à un paquet de cigarettes à 10 euros, avec des augmentations de 0,50 à 1 euro. Rendez-vous dans 3 ans, et on verra si cette augmentation était suffisante. Sachez qu’en 2020, le même paquet de cigarettes sera vendu 27 euros en Australie, où il y a moins de 15% de fumeurs ! Cependant, cette augmentation va pénaliser les personnes précaires, qui sont au RSA et qui vont restreindre leur alimentation, et d’autres dépenses courantes pour continuer à fumer.

Signalons également que le tabac à rouler, qui était bien moins cher que les cigarettes, a subi une augmentation de 15% en début d’année.

A votre avis quel est le substitut le plus efficace pour arrêter de fumer ?

Lorsqu’on parle de substituts, on parle des traitements nicotiniques de substitution (TNS), c’est-à-dire des patchs transcutanés (timbres) et des formes orales (comprimés, pastilles, gommes à mâcher, spray buccal et inhaleur) qui contiennent des doses variables de nicotine. C’est l’association des patchs et des formes orales qui est la plus efficace : le patch délivre une dose constante de nicotine tout au long de la journée et de la nuit (il est en effet préférable de garder le patch la nuit, pour ne pas être en manque de nicotine au réveil), et les formes orales seront prises à la demande, quand l’envie de fumer se fait ressentir, pendant la journée. Rappelons que ces substituts nicotiniques peuvent être prescrits sur ordonnance par votre médecin (généraliste, tabacologue, médecin du travail), une infirmière ou un masseur-kinésithérapeute. Vous serez remboursés chaque année jusqu’à 150 euros. Le prix de ces substituts peut varier du simple au triple selon les pharmacies, et il est donc conseiller de comparer les prix, pour profiter au mieux du forfait de 150 euros.

Les vaporisateurs personnels (terme plus approprié que cigarettes électroniques) peuvent contenir de la nicotine, et permettent à de nombreux fumeurs d’arrêter de fumer.

Mon médecin m’a parlé de l’hypnothérapie pour arrêter de fumer, qu’en pensez-vous ?

Votre médecin a raison de vous proposer l’hypnose comme méthode permettant d’avancer dans votre démarche, de renforcer votre motivation à l’arrêt du tabac, tout comme l’acupuncture. A la différence des traitements médicamenteux, il n’existe pas d’étude en double aveugle permettant d’évaluer ces méthodes (hypnose et acupuncture) de manière scientifique. Quelques séances d’hypnose peuvent parfois suffire pour arrêter de fumer, sans accompagnement par un tabacologue. Parfois, elles permettent au contraire ce changement de comportement en étant accompagné par un professionnel. Cela dépend de chacun, mais une étude récente a montré que les fumeurs stressés étaient plus nombreux à se tourner vers cette technique.

J’ai fait plusieurs tentatives d’arrêt, sans réussite…à chaque fois c’est lors des périodes de stress ou d’énervement que je rechute. Quels moyens pourraient m’aider à ne pas rechuter dans ces périodes difficiles ?

Premièrement, il ne faut pas considérer vos différents arrêts parfois de courte durée comme des échecs, un manque de volonté. Ce sont des étapes successives que votre cerveau n’oublie pas, et il ne s’agit donc pas d’un éternel retour « à la case départ » !

Vous avez identifié les facteurs déclenchants : le stress, l’énervement. Sachez que l’agitation, l’irritabilité, l’anxiété sont des signes de manque de nicotine ; lors d’un précédent arrêt, aviez-vous un traitement de substitution nicotinique suffisamment dosé ?

Il s’agit donc de gérer différemment le stress et l’énervement, afin d’éviter la rechute. La relaxation, la sophrologie, la méditation pleine conscience, le yoga, la cohérence cardiaque vous permettront de canaliser ce stress et les tensions existantes. En effet, la cigarette ne réduira pas le stress ni l’énervement : ce n’est qu’une illusion, sauf que vous aurez fumé une cigarette de plus.

 A-t-on le recul nécessaire pour dire que la cigarette électronique est un réel substitut pour arrêter de fumer et quelle ne comporte pas de risque grave pour la santé ?

Actuellement, il n’est pas possible de dire que la cigarette électronique ou le vapoteur personnel (VP) est totalement sans le moindre risque, alors que le tabac est 100% mortel (un fumeur de tabac sur deux mourra de son tabagisme). En 2016, un rapport de Santé Publique France évaluait à 48 000 décès suite à l’exposition chronique aux particules fines. La même année, l’Institut national du cancer précisait que l’alcool est cancérigène dès le premier verre.

Donc, non, pas de risque grave pour la santé : le ministère de la santé anglais (NHS) avait déclaré en 2015 que la eCigarette était 95% moins dangereuse que le tabac. C’est par conséquent une réduction des risques et des dommages considérable, que les autorités sanitaires françaises ont du mal à reconnaître.

Une étude italienne à paraître prochainement dans le Journal of Aerosol Science estime que le risque de cancer du poumon est 57 000 fois moindre avec la eCigarette qu’avec le tabac.

Le matériel aussi évolue, et les cigarettes de 3ème et bientôt de 4ème génération n’ont plus rien à voir avec les premiers modèles, importés de Hong-Kong, dont la qualité et la sécurité étaient difficiles à établir.

Je souhaite arrêter de fumer et être suivi par un tabacologue, est ce que la sécurité sociale prend en charge les séances ?

Les consultations effectuées par votre médecin généraliste ou spécialiste qui est tabacologue seront remboursées comme une consultation « classique ». Dans les centres de tabacologie à l’hôpital, c’est la même chose. En Centre de soins, d’accompagnement et prévention en addictologie (CSAPA), les consultations de tabacologie sont gratuites. Vous pouvez retrouver la liste des centres de tabacologie sur le site internet de Tabac Info Service, par ville, par département.

Le fait d’être accompagné et suivi pendant cette préparation à l’arrêt et après l’arrêt du tabac multiplie par 2 les chances de réussite. De plus, les médicaments prescrits sur ordonnance sont remboursés à hauteur de 150 euros par an pour les substituts nicotiniques, et la varénicline (Champix ®) prise en charge à 100% à nouveau depuis avril 2017.

De plus, votre mutuelle peut rembourser une certaine somme selon votre contrat : renseignez-vous.

Est-ce que c'est une bonne idée de passer aux cigarettes légères avant d'arrêter complètement de fumer pour moins ressentir le manque ?

Le terme de cigarettes « légères » ou « lights » est interdit, car c’était une publicité mensongère. Ces cigarettes avaient des filtres ventilés, qu’il suffisait d’obturer pour supprimer leur effet. D’autre part, si elles contiennent moins de nicotine, il suffira d’inhaler plus profondément la fumée de cigarette pour avoir autant de nicotine : c’est le phénomène d’autotitration. C’est le même phénomène qui se produit lorsque vous diminuer le nombre de cigarettes et que cela est difficile, car le manque de nicotine se fait ressentir et l’inspiration sera plus longue, plus profonde. On l’observe en mesurant le taux de monoxyde de carbone (CO) : il ne diminue pas, alors qu’il y a moins de cigarettes qui sont fumées.Donc, c’est une mauvaise idée de passer par ce type de cigarettes, tout aussi toxiques que les cigarettes classiques.

Pour arrêter de fumer, est-ce qu'il vaut mieux réduire progressivement sa consommation de cigarettes ou stopper net ?

Le mieux est d’arrêter d’un coup sa consommation, après avoir choisi calmement la date d’arrêt, et en étant accompagné par un tabacologue. Il aura évalué la dépendance nicotinique, psychologique et comportementale. Avec un traitement de substitution nicotinique adapté, il n’y aura pas de manque, et cet arrêt brutal sera bien accepté.

L’expérience montre que la réduction progressive est une alternative qui évolue en deux phases : au début, cette réduction est possible et bien supportée ; c’est ensuite qu’il est beaucoup plus difficile de continuer à réduire sa consommation et d’arriver à l’arrêt total. Cependant, si l’on n’est pas totalement prêt à s’arrêter, il est possible de faire une réduction de consommation sous patch, qui apportera de la nicotine en continu à faible dose. Cet apport viendra saturer progressivement les récepteurs nicotiniques (au niveau du cerveau), et la consommation diminuera plus facilement sans effort.

Que pensez-vous des gommes nicotiniques, est-ce que ça peut remplacer les patchs ?

Les gommes à mâcher peuvent avoir leur utilité, à condition de bien les utiliser, c’est-à-dire pas comme un chewing-gum ! Les gommes doivent être mâchées lentement en faisant des pauses, elles libèrent ainsi de la nicotine qui est diffusée à travers la muqueuse buccale avant d’atteindre la circulation sanguine. Il convient de mâcher les gommes une première fois, puis de les garder contre la joue environ 10 minutes pour qu’elles se ramollissent et libèrent progressivement la nicotine. Elles doivent ensuite être mâchées lentement (environ 20 fois en 20 minutes) pendant 20 à 30 minutes maximum en faisant des pauses pendant lesquelles elles ne doivent pas être mâchées du tout.

Ceci dit, il est conseillé (pour une meilleure efficacité) d’associer les patchs transdermiques aux formes orales (dont font partie les gommes), plutôt que d’utiliser uniquement les patchs ou les formes orales (gommes, comprimés, pastilles, spray buccal ou inhaleur).

Comment peut-on aider un proche à arrêter de fumer, lorsque ses tentatives n'ont pas été jusqu'ici fructueuses?

Oui, bien-sûr, la motivation à changer de comportement sera plus importante si une personne se sent entourée, encouragée, soutenue dans sa démarche. Prenons l’exemple d’un couple qui fume ; si l’un d’eux arrête alors que l’autre continue à fumer, ce sera beaucoup plus difficile que si les deux arrêtent de fumer en même temps. Si l’un a moins de motivation et est prêt à refumer, l’autre pourra le soutenir et éviter la rechute.

C’est aussi la raison pour laquelle des groupes existent sur Tabac Info Services, dans le cadre du #MoisSansTabac. Cela permet d’apporter du soutien informationnel et du soutien social. Des ateliers sont mis en place pendant un mois dans différentes structures de prise en charge consultations de tabacologie, CSAPA, …) : l’arrêt pendant un mois multiplie par 5 les chances que cet arrêt se prolonge !