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Fiches Santé

Mieux protéger mon dos

 

On le disait mal du siècle dernier. Il est toujours d’actualité ! Le mal de dos touche huit Français sur dix au cours de leur vie. C’est d’ailleurs devenu la première cause de maladie professionnelle. Il est pourtant possible d’avoir « bon dos » !

Le dos, qu’est-ce que c’est ?

La colonne vertébrale supporte le squelette. Elle se compose de vertèbres : 7 au niveau du cou (les cervicales), 12 au niveau de l’arrondi du dos (les thoraciques) et 5 dans le creux des reins (les lombaires et le sacrum). Elles sont reliées par des ligaments et entourées de muscles, qui maintiennent la colonne vertébrale et la protègent. Entre chaque vertèbre se trouve un disque cartilagineux qui amortit les chocs subis par la colonne vertébrale. Les vertèbres présentent en leur centre des trous dont la juxtaposition forme un long tube (le canal rachidien). Celui-ci abrite la moelle épinière, d’où partent toutes les racines nerveuses, comme le nerf sciatique.

Mieux vaut prévenir…

Dès l’enfance
Évitez les cartables trop lourds (≥ 10 % du poids de l’enfant) : apprenez aux enfants à n’emmener que l’indispensable et choisissez un modèle léger, adapté à leur taille, ou un cartable à roulettes. À la maison, optez pour un bureau et une chaise réglables en hauteur, qui pourront suivre leur croissance. Apprenez-leur aussi les bonnes habitudes : se tenir droit à table, ne pas s’avachir dans le canapé devant la télé, et incitez-les à pratiquer une activité physique.

La nuit
Le matelas doit être ferme, mais pas dur. Un seul oreiller suffit, pas trop mou ni trop volumineux. Mieux vaut dormir sur le dos ou sur le côté. Si c’est sur le ventre, supprimez l’oreiller. Au réveil, étirez-vous comme un chat et levez-vous doucement.

Un peu d’exercices
Renforcer la musculature du dos, des abdominaux et des cuisses permet de prévenir le mal de dos. On peut commencer par des exercices de gymnastique douce et d’étirements tous les jours. Les plus actifs peuvent y ajouter la pratique d’un sport : natation (dos crawlé, aquagym…), stretching… Prudence en revanche avec le footing, les sports violents ou asymétriques (tennis, squash, golf) et l’équitation.

La bonne attitude
- En voiture, régler le dossier à la verticale. 
- Éviter de porter des charges lourdes. Répartir équitablement les sacs de courses entre les deux mains ou opter pour un cabas à roulettes. 
- Plier systématiquement les jambes et gardez le dos droit pour ramasser un objet au sol. 
- Monter sur une chaise ou un escabeau, plutôt que lever les bras, pour attraper un objet en hauteur ou nettoyer les vitres. 
- Ne pas croiser les jambes quand on est assis. 
- Se tenir droit, mais pas cambré. Au bureau, les coudes doivent être à la hauteur de la table, les genoux fléchis à 90°, les pieds à plat et le haut de l’écran d’ordinateur à la hauteur des yeux.

Alimentation
Une surcharge pondérale augmente les problèmes de dos. Le poids du corps est en effet supporté par la colonne vertébrale. Perdre quelques kilos la soulage d’autant !

Stress
Les contrariétés, la fatigue et l’anxiété favorisent les tensions musculaires et peuvent provoquer ou accentuer un mal de dos. D’où l’expression « en avoir plein le dos » !

 

Maux et remèdes

Le dos peut être le siège de douleurs aiguës, comme le « tour de rein » ou lumbago, ou de douleurs chroniques lorsqu’elles durent plus de trois mois. Leurs causes sont nombreuses, de la scoliose à l’arthrose, en passant par une mauvaise posture au quotidien. Pour faire la différence, il faut consulter. Le médecin saura trouver le traitement adapté à chaque situation.

 

Vrai / Faux

Quand on a mal au dos, il faut rester allongé.
Vrai et faux. Le repos total s’impose en cas de douleurs intenses ou de sciatique. Mais dès que ça va mieux, il faut reprendre le plus rapidement possible une activité physique normale. Pour un mal de dos modéré, le repos est déconseillé.  

Faire des abdos est dangereux pour le dos.
Faux. Avoir une sangle abdominale bien musclée permet de soulager le dos, mais il faut que les mouvements soient bien exécutés : la région lombaire (cambrure des reins) doit toujours être plaquée au sol.  

Plus une literie est ferme, meilleure elle est pour le dos.
Faux. Il faut une literie ferme, certes, mais pas dure. La règle est qu’il ne faut pas s’enfoncer dans le matelas, ni dans le sommier !  

Porter des talons hauts est mauvais pour le dos.
Vrai. Les talons hauts ont tendance à projeter le haut du corps vers l’avant. Résultat, on se cambre exagérément pour retrouver l’équilibre ! L’idéal consiste à ne pas dépasser 2 à 3 cm, et à éviter les talons instables.  

Porter un sac à dos est déconseillé.
Vrai et faux. Le sac à dos est moins nocif qu’un sac à bandoulière, qui crée un déséquilibre. Il doit être adapté à la morphologie de son propriétaire, bien renforcé, avec de larges bretelles. Pour une charge très lourde, mieux vaut une valise à roulettes.  

 

Pour en savoir +

Programme anti-mal de dos,
Dr J. Heilmann, éd. Marabout, 2002. En plus des conseils habituels, un programme d’exercices pour renforcer son dos. 

www.doctissimo.fr
Des textes et des schémas de la colonne vertébrale pour comprendre l’architecture de notre dos.

Plus jamais mal au dos,
Pierre Pallardy, éd. Robert Laffont, 2001. Pour venir à bout du mal de dos, ce livre suggère de repenser son mode de vie : travail, alimentation…