Manger, bouger quand on travaille

Comment déjeuner équilibré lorsque l'on alterne entre restaurants et plats à emporter ? Réponses avec Camille Grasset, diététicienne.

Comment déjeuner équilibré lorsque l'on alterne entre restaurants et plats à emporter ?

Camille Grasset : De nombreuses solutions sont aujourd'hui possibles. Certains plats à emporter correspondent tout à fait à des plats équilibrés. Un repas idéalement constitué apporte des protéines (végétales ou animales) des féculents et des légumes. Avec le début des beaux jours, les salades composées sont idéales. Elles vous obligeront en plus à vous stopper dans vos activités le temps de manger. Vous pouvez également opter pour un repas chaud en essayant de retrouver la même répartition (ex : poulet basquaise avec du riz, blanquette de veau et ses petits légumes). Le choix du club sandwich (qui peut facilement être fait maison) est aussi un bon compromis. Privilégier un accompagnement de légumes à coté pour être rassasié (soupe, légumes à croquer, carottes râpées). Pour les repas pris au restaurant, il est préférable de prendre un plat, voir éventuellement de le compléter par une entrée ou un dessert mais éviter les formules complètes. Pour plus d'équilibre, éviter les traditionnelles frites en garniture. Opter plutôt pour les légumes de saison, le riz ou la pomme de terre vapeur. Les viandes et poissons grillés sont également à préférer aux plats en sauce. Là aussi, les salades composées sont un choix facile et rapide tout en étant équilibré (vous pouvez même demander la sauce à part). En accompagnement, seule l'eau (plate ou gazeuse) est nécessaire. Eviter sodas (même light) et jus de fruit. Enfin si votre repas n'a pas pu être équilibré, compenser le soir par plus de légumes.

Peut-on rester actif lorsque l'on travaille derrière un bureau et que l’on n’a pas le temps de faire du sport en soirée ?

Camille Grasset : L'activité physique peut se faire de différentes manières. Si votre travail est trop sédentaire, des solutions simples permettent d'y remédier. Dans un premier temps, et selon la distance du lieu de travail, réaliser une partie ou la totalité du trajet à pied. Même se garer loin de l'entrée est un geste simple mais efficace pour marcher un peu. Il est toujours plus efficace de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Si l'étage est trop élevé, commencer l'ascension par les escaliers et lorsque la fatigue l'emporte rattraper alors l'ascenseur. S'il y a plusieurs étages, aller aux toilettes dans un étage différent. Le poste de travail permet également de faire un peu de dépense, penser par exemple à contracter les abdominaux lors du passage d'une porte ou en étant assis. Enfin, le bracelet connecté (ou plus simplement le podomètre) permet de fixer des objectifs de marche ou de dépense physique et de suivre sa progression afin de rester actif.

Si le gluten est mauvais pour la santé, comment en réduire sa consommation ?

Camille Grasset : Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et pouvant être à l'origine de troubles intestinaux plus ou moins graves. En France, on estime à 5 % la population atteinte d'une intolérance au gluten. Chez ces personnes, seule l'éviction totale du gluten dans l'alimentation permet une amélioration des symptômes. Pour cela il faut supprimer tous les aliments contenant du blé, du seigle, de l'avoine et de l'orge. C'est un régime contraignant qui ne doit pas être suivi s'il n'y a pas d'intolérance avérée. Le régime sans gluten est avant tout un régime devenu à la mode depuis quelques années. Le gluten est une protéine naturelle dont l'organisme a besoin au quotidien. Le gluten n'a pas d'effets négatifs pour la santé s'il n'y a pas d'intolérance.

Comment s'organiser pour bien manger lorsque l'on travaille de nuit ?

Camille Grasset : Le travail de nuit est un rythme inhabituel pour l'horloge biologique. Il est donc important de trouver le bon rythme de repas pour limiter les effets de la fatigue et de la prise de poids (courante chez les personnes travaillant de nuit). L'organisme fonctionne habituellement sur un rythme classique : réveil/petit déjeuner, déjeuner, dîner et ensuite coucher. En travaillant de nuit, plusieurs schémas sont possibles s'il s'agit du premier jour de nuit, d'une nuit classique ou d'un jour de repos. Pour tenter de garder une certaine régularité, il est possible de se baser sur le rythme réveil/coucher. La répartition des repas se fait alors ainsi. Le réveil correspond au petit déjeuner (à 14h par exemple), le déjeuner se positionnera environ 5/6 heures plus tard vers 19/20h et le diner sera environ 7/8 heures plus tard dans la nuit.  Ce rythme de repas permet de garder une logique chronologique pour le corps. Ainsi, il n'y aura pas de de petit déjeuner à 6/7 heures du matin alors qu'il est temps d'aller dormir. Il est possible d'ajouter des en-cas en dehors des repas afin de mieux gérer la faim et les envies. Il est cependant préférable de prendre un fruit, quelques amandes ou un gâteau sec plutôt qu'un sandwich, une barre chocolatée ou des chips.

Comment rester actif lorsqu'on est travailleur itinérant et que l'on rentre trop tard et fatigué ?

Camille Grasset : Le manque de temps et la fatigue sont les premiers responsables de l'absence d'activité physique. La marche est au moins une des solutions qui peut facilement être mise en place. Il est alors conseillé de se garer loin lorsque c'est possible et de s'obliger à marcher un peu. Lorsque cette action est multipliée 10 fois dans la journée, elle porte ses fruits. Si la fatigue l'emporte le soir, ce n'est peut-être pas le cas le matin. Il n’y a pas d'heure pour faire un peu de sport, même 15 ou 20 minutes. Si les déplacements se font sur plusieurs jours, il est tout à fait possible de profiter du temps seul dans sa chambre d'hôtel pour faire quelques abdos/pompes pour garder la forme. Enfin, le weekend reste un temps privilégié pour rattraper le manque d'activité de la semaine. Privilégier les activités sans contraintes horaires pour plus de souplesse. La marche rapide, la course à pied ou la natation peuvent être facilement mises en place par exemple. Les salles de sport ou les activités à domicile sont également idéales pour éviter les prétextes de temps, de météo, etc.

Peut-on rester actif lorsque l'on travaille derrière un bureau en open-space et que les temps de pause sont comptés ?

Camille Grasset : Les contraintes de travail ne permettent pas toujours de rester actif. Pour éviter une gestion du temps trop compliquée ou de vivre avec un chronomètre, il est alors préférable de compenser sur le temps en dehors du travail. Les bureaux en open-space sont souvent dans des immeubles à plusieurs étages, les conseils précédents peuvent peut-être s'appliquer. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire une partie du trajet pour aller/rentrer au travail à pied ou en vélo. Certaines entreprises proposent des cours de sport sur le lieu de travail. Cette solution permet de se motiver plus facilement entre collègues. Une salle de sport est peut être également sur le trajet de votre lieu de travail.

Faut-il privilégier le sport ou le repas pendant sa pause déjeuner ?

Camille Grasset : Le sport et l'alimentation sont deux éléments importants dans l'hygiène de vie au quotidien. Bien souvent, l'un n'empêche pas l'autre. Le jour où la séance de sport est prévue, il est possible de prévoir un repas rapide à manger et de fractionner le repas en gardant par exemple un dessert à manger pour plus tard dans l'après-midi. Il est également possible de manger davantage le matin. Ainsi une simple collation sera suffisante jusqu'au soir. Beaucoup de pays étrangers ne proposent pas de pause déjeuner comme en France, mais le rythme des repas est adapté. Manger permet de rester performant lors d'une activité physique, il est donc préférable de ne pas privilégier l'un ou l'autre.

Quelles sont les règles pour bien s'hydrater durant sa journée de travail ?

Camille Grasset : L'hydratation du corps est essentielle tout au long de la journée. Elle permet de couvrir les pertes liées à la respiration, à la transpiration. Elle permet également l'élimination des déchets de l'organisme. Cette hydratation nécessaire est généralement de 3 litres par jour. L'alimentation permet de couvrir la moitié des apports du corps, le reste le sera par les boissons. L'eau est bien évidemment la seule réellement nécessaire car elle est dépourvue de déchets supplémentaires (les sodas, sirops, cafés, thés etc. contiennent des molécules que l'organisme devra à nouveau éliminer). Il est plutôt conseillé de boire peu et régulièrement plutôt que beaucoup en peu de prises. Lorsque ces besoins ne sont pas couverts, on conseille généralement de prendre de petites bouteilles à boire (une avant le déjeuner) et l'autre avant le diner (il peut s'agir de la même bouteille que l'on re-remplit). L'objectif semble plus facile à atteindre de cette manière. A cela viendra s'ajouter les boissons des repas. Si ce système ne fonctionne pas, le thé ou la tisane sont également un moyen de s'hydrater (attention au café qui peut être excitant). Les boissons chaudes sont plus faciles à boire en hiver. Eviter cependant l'ajout de sucre.

Comment éviter de grignoter au bureau quand arrive la fin de la semaine lorsque l'on est épuisé par le travail et la vie de famille ?

Camille Grasset : Le grignotage est toujours perçu comme négatif. Cette perception est souvent liée à sa composition grasse et/ou sucrée. Plutôt que de combattre le grignotage, il est parfois préférable de l'intégrer dans le quotidien et de pouvoir y recourir si nécessaire. Ce grignotage doit bien évidemment être raisonnable en quantité et équilibré. Il est alors plus facile de résister quelques heures en attendant cette pause que jusqu'au soir. De plus, l'apport raisonnable d'énergie dans l'après-midi permet ensuite de mieux repartir et de mieux se concentrer sur le travail restant. La solution la plus raisonnable consiste à garder un élément du repas du midi en guise d'en-cas. C'est un peu comme le fractionnement du repas et cela n'ajoute rien à l'énergie normalement apportée dans la journée. Cette énergie est simplement répartie en quatre prises au lieu de trois. La deuxième solution est d'ajouter un élément en plus. Pour se raisonner sur la quantité, il est préférable de prévoir en avance un petit paquet de gâteau plutôt qu'un d'avoir le paquet entier dans le tiroir du bureau. Il peut s'agir d'un carré de chocolat, d'une portion individuelle de gâteaux secs, d'une petite dizaine d'amandes ou d'un fruit. Il est également possible de réguler cette collation lorsqu'elle est prise par un repas du soir plus raisonnable. Cela permet de limiter la frustration et la culpabilité d'avoir mangé.