Comment consommer moins de sel ?

Comment consommer moins de sel ? 

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

Je suis ménopausée et sous traitement au tramadol car je souffre de fibromyalgie. Le sel a-t-il un impact sur mon traitement ou ma maladie ? Comment puis-je consommer moins de sucre et avoir moins faim de manière générale ?

Cécile Marie-Magdelaine : Avant de répondre à votre question, j’ai demandé conseil à un de nos médecins concernant votre traitement et votre maladie : votre consommation de sel doit être normale et non restreinte.

Il faut savoir que le tramadol peut parfois occasionner une prise de poids et que la ménopause aussi.

Pour avoir « moins faim », je vous propose des solutions à tester :

• Manger des repas équilibrés, avec féculents ET légumes à chaque repas sous la forme qui vous fait plaisir. Un repas équilibré doit également vous apporter une portion adaptée de viande/poisson/œuf (ou un plat riche en protéines végétales qui est bien souvent le féculent, comme des lentilles par exemple). Au menu on ajoute un produit laitier et un fruit.
• Le fruit et/ou le produit laitier peuvent être consommés en collation par exemple. On peut aussi réduire sa consommation de pain au déjeuner et garder une tartine pour le goûter.
• Pensez à faire trois repas par jour. Il est donc important de ne pas « sauter » le petit déjeuner. Un petit déjeuner complet doit vous apporter une boisson froide ou chaude pour s’hydrater au réveil, des féculents sous forme de pain, biscottes, céréales par exemple, un produit laitier et un fruit. Là aussi le fruit ou le laitage peuvent être décalés en collation du matin par exemple.

Pour limiter la prise de poids, je vous conseille une alimentation « adaptée » et sans excès :

• Une portion de fromage par jour (c’est ce qui est recommandé à toutes les femmes, hors cas particulier comme une personne dénutrie).
• Privilégier les viandes maigres.
• Penser à consommer du poisson deux fois par semaine.
• Consommer des féculents à chaque repas mais sans excès.
• Limiter la consommation de plats riches en graisses : viennoiseries, pâtisseries salées et sucrées, charcuteries chaudes/froides, sauces grasses, crème fraiche, etc.
• Limiter la consommation de beurre à 10 ou 15 g. par jour (bien souvent consommé au petit déjeuner).
• Pour les repas, privilégier l’huile en préparation. Les apports recommandés sont d’une cuillère à soupe d’huile par repas et par personne, pour les vinaigrettes et les cuissons.
• Manger doucement et écouter votre estomac : il faut au moins 20 minutes pour ressentir la satiété.

Pour réduire les apports en sucre :

• Eviter de rajouter du sucre ou seulement en toute petites quantités si vous ne pouvez pas vous en passer dans les boissons chaudes, les laitages, les compotes « maison », etc.
• Manger le fruit avec le laitage pour donner une note sucrée grâce au sucre naturellement contenu dans le fruit.
• Réduire les apports de sucre dans les recettes de desserts.

Si vous avez envie d’une gourmandise sucrée, comme un carré de chocolat ou un biscuit, je vous conseille d’en manger un seul et de le déguster. 

 En quoi consiste exactement le régime sans sel ? Dans quelles circonstances est-il recommandé ?

Cécile Marie-Magdelaine : Le régime sans sel est une fausse appellation parce que tous les aliments contiennent naturellement du sodium. Je rappelle qu’un gramme de sel contient 400 mg. de sodium. Donc nous parlerons d’aliments « pauvres en sel ».

Bien souvent les cardiologues limitent les apports en sel à 2 g. par jour lorsqu’ils prescrivent un régime « sans sel ». Il faut donc préparer les repas sans ajouter de sel et ne pas consommer d’aliments ni de boissons riches en sel. Même le pain ou les biscottes du petit déjeuner et qui accompagnent les repas doivent être consommés « sans sel ».

Si le médecin ou le cardiologue vous prescrit, en plus du régime du « sans sel », 1 gramme de sel par repas, vous avez plusieurs solutions. Il faut continuer à cuisiner sans sel et vous pouvez ajouter votre petit sachet d’un gramme de sel sur vos aliments à chaque repas.

Mais vous pouvez aussi manger un aliment que vous adorez, comme une part de fromage, 2 ou 3 huitres (sans boire l’eau), un petit morceau de pain salé… et ne pas utiliser le sachet d’un gramme de sel. Le gramme de sel que le médecin vous a autorisé se trouve alors dans votre aliment adoré mais « riche en sel ».

Vous voyez donc que l’on ne parle pas d’un seul régime « sans sel » mais bien de plusieurs régimes « sans sel » en fonction des restrictions et des quantités de sel à ne pas dépasser par jour. C’est le médecin ou le cardiologue qui fixe cette quantité journalière. Il est donc important qu’il vous donne cette information. Si ce n’est pas le cas, il faut lui poser la question.

Le régime « sans sel » ou « pauvre en sel » est prescrit dans les cas suivants :

• hypertension artérielle
• insuffisance cardiaque
• insuffisance rénale avec dialyse (selon le bilan sanguin)
• ascite
• œdèmes
• traitement à la cortisone

Le réseau Linut, Réseau de nutrition de la personne âgée en Limousin, a fait un document très intéressant sur le régime « sans sel » et sur les équivalences pour un gramme de sel. Comme je ne connais pas votre âge, je me permets de vous le signaler.

 Tous les soirs, je mange une soupe pour améliorer mon apport en légumes. Les soupes en briques du commerce sont-elles trop salées ?

Cécile Marie-Magdelaine :  Oui, les potages ou soupes  industriel(le)s sont riches en sel, comme tous les plats industriels préparés. Parfois on retrouve également des apports en lipides (graisses) très élevés dans les potages industriels, ce qui n’est pas justifié.

Je vais prendre deux exemples dont les chiffres sont issus du Ciqual 2016 pour argumenter ma réponse. Pour un bol ou une assiette creuse de 250 ml de potage les apports sont les suivants :

• Soupe de potiron déshydratée reconstituée :       1,8 g. de sel
• Soupe de potiron préemballée à réchauffer :        1,7 g. de sel
• Soupe d’asperge déshydratée reconstituée :         1,9 g. de sel
• Soupe de potiron préemballée à réchauffer :        2,5 g. de sel

Pour vous donner un autre repère, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande des apports journaliers en sel inférieurs à 5 g. par jour.

Afin de comparer avec une soupe « faite maison », j’ai pris les informations du Ciqual 2016. Les apports en sel du potiron cuit ou de l’asperge cuite sont vraiment très faibles.

Conclusion : il est nettement préférable de faire des potages ou soupe « maison ». Vous pouvez utiliser :

• des légumes frais
• des légumes que vous avez cuits pour un autre plat et que vous transformez en potage pour éviter de gaspiller les restes
• des légumes surgelés « bruts » (non cuisinés) ;  vous avez juste à les mettre à cuire avec de l’eau, des aromates, du poivre, très peu de sel, des épices, etc.

Après cuisson, utilisez un mixeur plongeant (10 à 12 euros en « premiers prix ») et votre potage sera prêt.

 Pourquoi est-il recommandé de ne pas manger trop de sel ?

Cécile Marie-Magdelaine : Selon les chiffres de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), notre consommation actuelle se situe entre 9 et 12 grammes par jour. Alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour pour un adulte.

Une consommation trop élevée de sel augmente les risques de :

• Hypertension artérielle
• Cardiopathie
• Accident vasculaire cérébral

Il semblerait qu’une surconsommation de sel augmente les risques de cancer de l’estomac.

Il est donc très important de faire attention à notre consommation journalière de sel, afin de prendre soin de notre santé. Il faut savoir que les plats industriels et transformés sont souvent riches en sel. La teneur en sel doit être obligatoirement indiquée sur la fiche d’informations nutritionnelles sur les emballages. Je vous invite à y « jeter un œil ».

 Je fais beaucoup de sport, et il est souvent indiqué de manger des pastilles de sel. Lesquelles faut-il prendre ? Et dans quel but ?

Cécile Marie-Magdelaine : Les pastilles de sel semblent indiquées dans certains cas uniquement : en cas de d’épreuve de longue durée et/ou en atmosphère chaude. Elles permettent de limiter les risques de déshydratation et d’hyponatrémie à l’effort. Certaines boissons spécifiques pour le sport peuvent également vous apporter du sodium (sel).

Par contre, il ne faut pas faire n’importe quoi avec le sel. Avant d’acheter et de consommer quoi que ce soit de ce type, je vous conseille fortement d’en parler avec votre médecin, ou encore mieux : un diététicien spécialisé dans la nutrition du sport ou un médecin nutritionniste spécialisé dans le sport.

 Existe-t-il du bon et du mauvais sel ?

Cécile Marie-Magdelaine : A ma connaissance, il n’existe pas de « bon sel ». Il faut être conscient que nos apports en sel ont trois origines différentes :

• Le sel de rajout : celui qui est ajouté dans les plats lors de la préparation – Il est très facile à doser à l’aide d’une petite cuillère pour les gros plats ou en pincée dans l’assiette.
• Le sel déjà contenu dans les aliments transformés : plats préparés, charcuteries, pain et biscottes, produits fumés, produits en conserve, bouillons cubes, sauce soja, biscuits apéro, chips, ketchup et autres sauces industrielles, viennoiseries, etc.
• Le sel (sodium) naturellement contenu dans les aliments non transformés.

On peut modifier nos apports en sel de la manière suivante :

• Limiter la consommation de plats préparés ou transformés riches en sel
• Privilégier les préparations « maison » peu salées
• Ajouter peu de sel  dans les plats lors de la préparation
• Eviter de rajouter du sel dans l’assiette

Par contre, il existe du « sel de régime » qui est du chlorure de potassium. Nous déconseillons fortement de consommer ce produit. Des excès de potassium sont dangereux pour le cœur (hyperkaliémie).

 J'utilise du beurre salé pour cuisiner comme ça je ne sale pas trop les plats. Qu'en pensez-vous ?

Cécile Marie-Magdelaine : En fonction de la qualité du beurre, les apports en sel sont les suivants :

• 10 grammes de beurre demi-sel apportent 0,2 gramme de sel
• 10 grammes de beurre salé apportent 0,25 gramme de sel
• 10 grammes de beurre aux cristaux de sel apportent 0,3 gramme de sel (information fabricant)

Donc ne pas ajouter de sel dans la préparation quand on utilise du beurre salé est une bonne idée.

Par contre, si vous consommez déjà du beurre au petit déjeuner, alors le beurre que vous ajoutez dans la cuisine sera en excès par rapport à vos besoins journaliers. Je rappelle que le beurre est riche en acides gras saturés. Il ne faut donc pas en consommer en excès.  Il est préférable de cuisiner avec une huile. On choisit l’huile en fonction du plat :

• Pour les vinaigrettes, on privilégie les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix. L’huile d’olive est bien moins riche en oméga 3 mais elle se marie bien avec certains légumes froids.
• Pour les préparations chaudes on peut utiliser de l’huile d’olive ou autre huile qui supporte bien les hautes températures.

Rappel sur notre consommation de matières grasses par jour, pour la majorité des consommateurs adultes (ration conseillée) :

• Beurre : 10 à 15 grammes par jour et par personne.
• Huiles : 1 cuillère à soupe par repas et par personne.

 Que pensez-vous des tranches de jambon sous vide qui affichent -25% de sel en moins ?

Cécile Marie-Magdelaine : Le jambon est un aliment riche en sel. 100 g de jambon blanc « ordinaire » apportent, en fonction du type de jambon, entre 2 et 3 grammes de sel. Parfois un peu moins de 2 grammes. Si on achète un jambon avec 25% de sel en moins, cela permet de réduire les apports. Par contre il faut s’assurer que le fabriquant n’a pas rajouté autre chose pour compenser le goût ! Et il faut vérifier par rapport à quel type de jambon le fabricant peut comparer cette baisse d’apport en sel.

Je vous invite donc à regarder les étiquettes, même si le jambon indique « moins 25% de sel ». Et choisissez le moins riche en sel, étiquettes des apports nutritionnels à l’appui ! Vous avez besoin d’un repère : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille une consommation  de sel inférieure à 5 grammes par jour.

 Du côté de ma mère, tout le monde fait de la rétention d’eau, dois-je faire attention au sel dans mon alimentation ?

Cécile Marie-Magdelaine :  Je pense que oui. Il est important de vous renseigner auprès de votre médecin : pourquoi les personnes de votre famille « font de la rétention d’eau » ?

Par précaution, je vous invite à suivre les recommandations « classiques » sur la consommation de sel :

• Réduire la consommation de produits riches en sel : les plats préparés, les charcuteries, le pain et les biscottes, les produits fumés, les  produits en conserve, les bouillons cubes, la sauce soja, les biscuits apéro, les chips, le ketchup et autres sauces industrielles, les viennoiseries, etc.
• Privilégier les préparations « maison ».
• Ajouter peu de sel lors de la préparation des plats. Pensez à ajouter des herbes aromatiques, des épices, de l’ail/oignon/échalote pour donner du goût.
• Eviter d’ajouter du sel dans l’assiette.

 En cas de grossesse faut-il faire attention au sel dans son alimentation ?

Cécile Marie-Magdelaine : En cas de grossesse les recommandations sont les mêmes que les recommandations « classiques » sur la consommation de sel :

• Réduire la consommation de produits riches en sel.
• Eviter de consommer des plats préparés.
• Ajouter peu de sel lors de la préparation des plats (pensez à ajouter des herbes aromatiques, des épices, de l’ail/oignon/échalote pour donner du goût).
• Eviter d’ajouter du sel dans l’assiette.

Par contre, si vous avez des œdèmes, le médecin ou la sage-femme peuvent vous demander de réduire votre consommation de sel.

 Comment savoir qu’on n’a pas de carence en sel ?

Cécile Marie-Magdelaine : Je ne suis pas médecin, mais il semble que les signes cliniques de l’hyponatrémie (=manque de sodium) varient et ne sont pas spécifiques.

Si vous avez un doute à ce sujet, je vous invite à en parler avec votre médecin traitant.

 Bonjour, peut-on devenir obèse si on mange trop salé ?

Cécile Marie-Magdelaine : Ce qu’il est important de savoir est : où se trouve le sel que vous consommez en excès ?

• Dans les plats préparés riches en graisses et en sucre ?
• Dans les charcuteries et/ou les fromages riches en graisses également ?
• Dans le pain qui augmentera votre poids s’il est consommé en trop grande quantité ?
• Dans les viennoiseries riches en graisses et en sucre ?
• Dans les chips et gâteaux apéro ?

Dans ce cas, le problème du surpoids ou de l’obésité est dû aux aliments consommés, certes riches en sel mais également riches en sucre (glucides) et en graisses (lipides). Si tel est votre cas, je vous invite donc à revoir les types de produits que vous consommez.

Privilégiez une cuisine « maison ». Vous pouvez faire une cuisine simple si vous disposez de peu de temps pour cuisiner ou si vous n’aimez pas cuisiner. N’ajoutez pas trop de sel lors des préparations. Pensez à utiliser des herbes aromatiques, des épices, de l’ail/oignon/échalote pour donner du goût et de la couleur à vos plats.

Par contre une surconsommation de sel peut provoquer des œdèmes. De l’eau est stockée dans les tissus, ce qui donne cet aspect « boursoufflé ». Et l’eau, ça pèse : 1 litre d’eau = 1 kg !