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Sommeil et travail

Sommeil et travail

Publiée le 20/11/2020 16:45

 

L'homme est génétiquement programmé pour s'activer le jour et dormir la nuit. Nous avons même une horloge biologique située au milieu du cerveau qui orchestre nos nombreux rythmes circadiens, c'est à dire autour de 24h, dont le rythme veille/sommeil.

Par contre, cette horloge naturelle a besoin de se remettre à l'heure quotidiennement. Elle le fait grâce à deux synchroniseurs que sont nos rythmes sociaux et la lumière. D'où l'importance de respecter certaines règles, comme la régularité des couchers, des repas ou la mise en veille en soirée de toutes les sources de stimulation, notamment lorsqu’elles sont liées à des écrans lumineux (télévision, surf sur internet, jeux vidéo, utilisation d’un smartphone etc.), pour privilégier un bon sommeil.

De plus, cette belle mécanique s'avère fragile et quelques grains de sable, par exemple un stress chronique ou une alimentation non équilibrée, pourront altérer son bon fonctionnement. Toutefois, une bonne hygiène du sommeil et éventuellement le recours à une sieste adaptée, aideront à bien préparer sa nuit et à mieux vivre sa journée. Même si pour certaines personnes, cet équilibre reste difficile à préserver du fait d'un travail à des horaires décalés, non adaptés à la chronobiologie du corps.

Il existe cependant plusieurs moyens pour optimiser son hygiène de vie, et donc son sommeil, facteur de santé et de bien-être qui concerne chacun d'entre nous

Sommeil et stress

Nous passons à peu près un tiers de notre vie à dormir et pourtant le sommeil se trouve bien souvent malmené de nos jours. Cette belle mécanique subit l'évolution de nos modes et de nos rythmes de vie, à une époque où le principe d'immédiateté et d'accélération nous propulse toujours plus loin et plus vite.

Toutefois, le corps a ses limites et le stress chronique représente l'une des manifestations de cette pression qui s'infiltre couramment dans notre quotidien. Il agit directement sur notre sommeil avec des difficultés d'endormissement et/ou des éveils nocturnes et surtout précoces. 

De plus, le manque de sommeil est un activateur de stress : je dors mal, je suis plus facilement stressé, je supporte moins bien les contrariétés, les contraintes, mon stress augmente… et si je suis stressé, j’ai des troubles du sommeil, voire des insomnies. C'est un véritable cercle vicieux !

Il est d'ailleurs connu que le stress est l'une des premières causes d'insomnie occasionnelle, dite encore réactionnelle ou psychogène.

Mais attention, le stress n'est pas négatif en soi : c'est une réaction selon le syndrome d’adaptation. Face à une situation perçue comme menaçante toute une réaction physiologique va préparer le corps à y répondre. Certaines fonctions, comme le rythme cardiaque, vont s’accélérer, ainsi que la sécrétion de certaines hormones (adrénaline, cortisol).

Un stress répétitif ou qui perdure, peut provoquer une sorte d'emballement qui va beaucoup solliciter l’organisme : il risque alors de puiser dans ses réserves. Avec le temps, le corps s’épuise, le système immunitaire s'affaiblit et toute une cohorte de troubles peut apparaître, renforcée par le manque de sommeil.

Dans le cadre professionnel, on parle de stress au travail quand une personne ressent un déséquilibre entre ce qu’on lui demande de faire et les ressources dont elle dispose pour y répondre.

Quoi qu'il en soit, si les origines du stress chronique sont multifactorielles, il impacte fréquemment le sommeil donc la santé et a souvent des répercussions sur le travail avec :

  • Augmentation du stress (le stress s'auto-entretient !)
  • Démotivation
  • Baisse de la vigilance et somnolence
  • Risque d’erreurs, difficulté décisionnelle
  • Absentéisme, présentéisme
  • Accidents du travail
  • Accidents de la route
  • Insomnie réactionnelle

Il s'avère donc important d'évacuer le stress pour préserver son sommeil.

 

Sommeil et diététique

Notre horloge biologique orchestre de nombreux rythmes dont la production de l'hormone de la satiété, la leptine, en plus grande quantité la nuit, et l'hormone de la faim, la ghréline, en journée. Nous sommes tout simplement génétiquement programmés pour manger le jour et faire le« jeûne » la nuit !

Les repas sont des donneurs de temps qui vont induire une rythmicité et aider la mémoire corporelle à repérer ces moments clés. Le diner,  3ème repas de la journée, va ainsi annoncer l'approche de la période d'endormissement. Et bien entendu le contenu de l'assiette influe sur la qualité du sommeil.

Là, plus que jamais, il est question d'équilibre, dans la composition, la quantité et les quelques entraves aux bonne règles...

De manière générale, voici les recommandations préconisées :

  • Respecter les 3 repas par jour à des horaires réguliers
  • Diner si possible au moins 2 heures avant le coucher, pour ne pas perturber la digestion. Le travail de digestion fait augmenter la température interne, signe d'éveil
  • Les sucres sont inducteurs de sommeil donc choisir des glucides avant le coucher. Si les pâtes, riz et autres céréales sont donc à privilégier, préférez-les complètes ou semi-complètes, en quantité raisonnable pour ne pas alourdir la digestion ? Les fruits, de préférence en dehors du repas (sauf pour les personnes diabétiques), des légumes au choix, et les aliments riches en tryptophane* pour faciliter le sommeil
  • Eviter de manger des protéines le soir comme de la viande, qui va fournir de l'énergie, propice à l'éveil
  • Privilégier un repas léger et peu alcoolisé. L’alcool déstructure le sommeil et favorise le ronflement
  • Une tisane** ou boisson chaude est conseillée : elle va favoriser une baisse de la température interne par un mécanisme d'échange thermique, signal favorable au sommeil
  • Éviter le café dans les 5 à 6 heures avant le coucher car il a une demi  vie 4 à 6 heures après l'avoir bu. Il donne un sommeil lent léger plus important.  Le Robusta est plus fort que l'Arabica (2 fois plus de caféine)
  • Thé, cola, alcool, tabac, vitamine C, boisson énergisante etc : tous les excitants pris à l'approche du coucher peuvent contrarier la venue du sommeil

A savoir : ne pas dormir stimule l’appétit, augmente le grignotage et favorise la prise de poids !

 

*Le tryptophane est un acide aminé présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet au cerveau de fabriquer la sérotonine, indispensable à la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil. On le trouve dans les légumes secs, les bananes, le chocolat noir, les noix de cajou...

**La valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d'aubépines possèdent des propriétés relaxantes, surtout si elles proviennent d'un herboriste !

Sommeil et écrans

Nous aurions perdu plus d'une heure de sommeil par jour au cours de ces 50 dernières années ! Nos modes de vie contribuent largement à cette évolution, à commencer par la venue de l'électricité en 1879. Dès lors, notre monde moderne a bousculé l'équilibre jour/nuit.

Le simple fait de pouvoir allumer une lampe grâce à l’électricité incite à poursuivre ses activités d’ordre tant personnelles que professionnelles dont le travail de nuit qui concerne aujourd’hui 1 salarié sur 4. Ce phénomène a été amplifié avec la venue de la télévision dans les années 1960, d'autant plus fortement que les programmes ont ensuite été diffusés de plus en plus tard dans la nuit. Et puis les nouvelles technologies, comme les DVD, l'enregistrement en direct, ont incité les téléspectateurs à retarder davantage encore l'heure du coucher.

Mais la seconde révolution, après l'électricité, est sans doute l'arrivée d'internet dans nos foyers vers 1994. Non seulement la télévision n'a plus le monopole des "couche-tard" mais, l'accès à toutes sortes d'informations incite à veiller en oubliant les besoins du corps. Et, l'évolution des nouvelles technologies ne fait que confirmer un constat : nous négligeons notre sommeil.

Et que dire de la dernière révolution en date, vers 2007, avec l'arrivée du  smartphone : le "doudou" technologique qui vous accompagne partout, en toute situation et bien entendu au lit...

En résumé, télévisions, téléphones, ordinateurs portables, tablettes, liseuses, etc. entrainent une hyperconnexion et une hyperstimulation de notre cerveau, ayant ainsi un impact direct sur notre sommeil.

Plusieurs raisons à cela :

  • Notre horloge biologique qui gouverne entre autre nos rythmes veille/sommeil, se synchronise sur 24h avec les rythmes sociaux (heure de lever et de coucher, repas, activités)  et avec la lumière. Effectivement, la lumière et surtout la lumière bleue des écrans, retarde la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. D'où, malgré la fatigue, des difficultés d'endormissement, voire de maintien de l’éveil.
  • Une conséquence très souvent observée, tout particulièrement chez les adolescents et les jeunes adultes : une désynchronisation avec des retards de phase. En d'autre termes, l'horloge se décale et le corps va prendre l'habitude de manifester son besoin de repos nocturne très tardivement, à partir d'une heure du matin par exemple, et d'engager un éveil naturel plus tardif*. Ce décalage représente une réaction physiologique naturelle chez l'adolescent mais renforcé par les connexions sur internet ou l’utilisation d’un smartphone à des heures tardives. D'où un éveil difficile le matin, voire très difficile !
  • La pression du sommeil se trouve contrariée par l'état d'hypervigilance occasionné par ces stimulations permanentes, ce qui entraine des difficultés d'endormissement, et de manière concomitante, le stress de ne pas trouver le sommeil
  • Le piège du dernier regard : ce petit coup d'œil pour vérifier si je n'ai pas reçu un SMS ou une alerte sur un des nombreux réseaux sociaux, pour rechercher une information pour le lendemain (même si cela peut attendre), bref, se trouver accaparé par cette lumière bleue si nuisible au sommeil. Habitude, réflexe, tendance addictive (surtout pour les jeux en ligne) : à chacun de veiller à limiter l’usage des nouvelles technologies de l’information et de la communication (NTIC) en soirée avec leur caractère chronophage, pour préserver le  bien-être du corps et son mental et passer une bonne nuit.  Et donc, vivre au mieux la journée qui suit.

 

Quoi qu'il en soit, les nouvelles technologies impactent nos modes de vie et touchent toutes les générations, de sorte que nous pouvons parler de véritable "jetlag social ".

 

* A noter qu'un éveil tardif sera moins récupérateur : environnement plus bruyant, augmentation de la température, davantage de clarté...

Sommeil et hygiène de vie

Le principal critère d'un bon sommeil est sa qualité et non sa quantité. Et, à la qualité de la nuit répondra la qualité de la vie diurne. En somme être en pleine forme la journée représente la meilleure façon de savoir si vous avez bien dormi.

Plusieurs facteurs vont aider à cette qualité à travers l'hygiène du sommeil, forcément intégrée à une hygiène de vie plus large. Voyons de quoi il s'agit.

 

Avoir une bonne hygiène du sommeil

En cours de journée :

  • Bouger, s'activer, va augmenter la "pression du sommeil", ce besoin de dormir le soir venu, et le corps cherchera le temps de récupération plus facilement. 
  • Sortir à la pause déjeuner pour capter la lumière naturelle, plus forte en début d'après-midi (même à travers une couche nuageuse), pour favoriser l'éveil.
  • Pratiquer une activité physique. Ses avantages :

- Facilité d'endormissement

- Eveils nocturnes moins fréquents

- Rythmes du sommeil plus réguliers

- Augmentation de la durée de sommeil

- Meilleure vigilance diurne

  • Veiller à son équilibre alimentaire : ce que vous mangez favorise l'endormissement ou l'éveil !
  • Faire des pauses, se détendre pour bien gérer son énergie tout au long de la journée et évacuer le stress. Au besoin, s'octroyer une sieste.

 

En soirée :

  • Eviter toute lumière vive au moins 1h avant le coucher et en particulier les écrans à lumière bleue qui bloquent la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil
  • Arrêter, de préférence 2 heures avant le coucher, toute activité physique d'intensité modérée à soutenue
  • Créer son rite du coucher pour envoyer des messages que le corps va mémoriser, afin de le préparer à l'endormissement
  • Répondre aux  premiers signes de fatigue pour bien prendre le train du sommeil lorsqu'il est en gare ! Ne pas se laisser "piéger" par le bon film ou le livre captivant...
  • Respecter votre chronotype, c'est à dire savoir si vous êtes plutôt un "caractère matin" ou un "caractère soir". Dans le premier cas, il sera préférable d'aller vous coucher tôt le soir puisque vous vous réveillerez de bonne heure. Si vous êtes un "caractère soir", rien ne sert d'aller au lit avec votre conjoint "couche tôt" ! Vous ne vous endormirez pas avant votre heure ! De même, si le votre programmation génétique est "long dormeur", prévoyez un temps de sommeil suffisant pour récupérer.
  • Avoir des horaires réguliers, week-end inclus, pour bien régler votre horloge biologique. C’est elle qui gouverne vos rythmes et en particulier le rythme veille/sommeil
  • Privilégier un environnement propice au sommeil :

- Supprimer les écrans de la chambre (ordinateur, télévision, smartphone…) ; amener l’obscurité complète au moment de dormir

- Avoir une pièce bien aérée, avec une température autour des 18/20° si possible

- Eviter les sources de bruit : dormir dans un environnement bruyant est moins réparateur

- La qualité de la literie est un facteur important pour un bon sommeil : pensez à en changer tous les 10 ans environ

- La chambre est un lieu pour dormir. Il est donc fortement conseillé de ne pas manger dans son lit, d’y travailler ou d’y chater...

 

Les siestes

En dehors du week-end, la sieste n'a pas sa place dans notre culture. Elle est pourtant institutionnalisée en Chine et certaines entreprises japonaises n'hésitent pas à encourager leurs salariés à la pratiquer sur le lieu de travail. On pourrait s'en étonner excepté si l'on tient compte des besoins du corps.

Effectivement, nous sommes tous soumis à une courbe de la vigilance, c'est à dire que nous vivons des pics de vigilance, où nous sentons un regain d'énergie, en particulier autour des 10h puis autour des 17h. A l'opposé, notre organisme réclame un repos tout spécialement à deux moments clés :

  • Celui que nous repérons bien, en général après 21h, et qui annonce la nuit de sommeil.
  • Et puis entre 13h et 15h. Dans ce créneau, nous sommes nombreux à lutter contre un besoin de fermer les yeux, de se poser quelques instants. C'est normal, il s'agit d'une" porte du sommeil", plus marquée si le repas a été copieux, mais que nous subissons tous. Effectivement, le corps manifeste le besoin de faire une pause.

Ces manifestations sont plus ou moins sensibles selon l'activité de la journée. Quoi qu'il en soit, le corps cherche toujours à revenir à l'équilibre grâce à des processus de régulation interne, c'est l'homéostasie : si j'ai été très actif, si la fatigue physique et/ou intellectuelle/émotionnelle est importante, alors le besoin de sommeil se fera plus pressant.

De fait, le plus souvent nous ne nous accordons pas cette pause et nous luttons pour rester éveillés, alors qu'il serait plus judicieux de s'octroyer une petite sieste pour s'économiser et « mieux vivre » le reste de la journée.

Il existe plusieurs types de siestes :

  • la sieste flash : d’une durée d’1 à 5 mn, elle suffit à relancer l'énergie toutefois ce n'est pas un vrai sommeil (puisque l’on n’entre pas dans un cycle de sommeil à proprement parlé).
  • la micro-sieste ou sieste parking : recommandée par la sécurité routière lorsque vous prenez la route, elle s'effectue sur moins de 20/30 mn (pas plus pour ne pas rentrer dans un cycle du sommeil) ; la personne reste en sommeil léger
  • la sieste méridionale, dite royale : pas plus d'un cycle de sommeil, soit en moyenne 1h30 ; elle est conseillée en cas de manque de sommeil ; attention à ce qu'elle n'empiète pas sur votre nuit de sommeil !

 

Les bienfaits de la sieste

Quelques minutes suffisent à certaines personnes pour récupérer. C’est à chacun de connaître son rythme de sommeil pour savoir quelle durée de sieste lui sera bénéfique.

Quoi qu'il en soit, la sieste favorise une récupération musculaire, une baisse de la dopamine et du cortisol (l'hormone du stress). Elle va avoir pour effet un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Elle permet aussi de récupérer d'une dette de sommeil. Il est important de la positionner de préférence en milieu de journée.

A savoir : une sieste d'une heure risque de provoquer un réveil désagréable : c'est normal. Un bon réveil intervient à la fin d'un cycle complet.

 

Sommeil et horaires décalés ou de nuit

Le travail de nuit (1) existe depuis longtemps dans des métiers comme la police, les pompiers, la santé etc. Toutefois avec l'ère de l'industrialisation, le nombre de salariés en horaires décalés ou de nuit (2) s'accroît. La loi du 9 mai 2001 autorisant le travail de nuit des femmes dans l'industrie n'a fait qu'accentuer ce phénomène. Aujourd'hui, 15,2 % des travailleurs sont concernés. Et parmi eux, environ 60% se plaignent d'insomnies chroniques, contre 22% des français en général.

Les troubles du sommeil et la qualité de vie de ces personnes demeurent une préoccupation. La dette de sommeil est estimée en moyenne à une nuit par semaine, soit 50 nuits environ par an.


De fait les travailleurs postés(3) sont souvent soumis à une désynchronisation avec des avances ou des retards de phase. L'horloge biologique va effectivement demander 2 à 3 jours pour réadapter le cycle veille/sommeil suite à un changement d'horaires ou après le temps de repos. La température interne quant à elle, va réclamer autour de 8 jours pour se recaler.

De plus, le corps va résister pour tenir à des moments où il est censé dormir. Par exemple, la période entre 2h et 4h du matin est particulièrement difficile puisque l'organisme est au ralenti : baisse de la température interne, ralentissement de la respiration, du rythme cardiaque, présence forte de la mélatonine, l'hormone du sommeil, baisse du cortisol. C'est également l'heure du renouvellement cellulaire optimum avec la production de l'hormone de croissance qui répare les tissus.

Outre des répercussions plus fréquentes sur sa santé comme les altérations cardiovasculaires, les troubles immunitaires ou digestifs, les risques d'obésité et de diabète augmentés, la fatigue chronique, les troubles de l'humeur, un impact sur les capacités cognitives, la prédominance de certains cancers (celui du sein chez la femme et celui de la prostate chez l'homme), le travailleur posté lutte bien souvent contre la somnolence.

 

La somnolence

Le manque de sommeil chronique induit fréquemment des phases de somnolence. Une vision floue, un champ visuel diminué, une altération des temps de réactivité, un ralentissement de la prise de décision : tous ces facteurs augmentent le risque d'accidents du travail et/ou d'accidents de la route.

Il faut savoir que :

  • une période de 17 heures sans dormir correspond à un taux d'alcoolémie de 0,5g
  • la monotonie du trajet quotidien et l'approche de son domicile, entraînent un relâchement de l'attention et renforcent le risque d'accidents de la route après le poste de travail 
  • la conduite en 2 et 5 heures du matin multiplie par 5,6 le risque d’accident (source : blog du Dr Royan Parola)
  • on peut dormir même les yeux ouverts : ce sont des micro sommeils

Les faux-amis :

  • se dépêcher de prendre le volant malgré la fatigue
  • ouvrir en grand la fenêtre de la voiture pour se rafraichir les idées : la chaleur ou le froid excessif vont amener une baisse de la vigilance
  • prendre une barre chocolatée (attention, le sucre favorise l'endormissement !)
  • mettre la musique à fond...

Non, rien n'arrête la pression du sommeil hormis s'arrêter pour dormir, ne serait-ce que pour quelques minutes !

 

L'hygiène de vie du travailleur à horaires atypiques

Travailler en horaires atypiques exige une hygiène du sommeil et un équilibre de vie plus contraignants. Mais négliger son sommeil c'est négliger sa santé. En fait, l’hygiène de vie du travailleur posté ou de nuit, se rapproche fortement de celle du sportif compétiteur avec ses règles et ses exigences :

  • Dans le cadre de vos horaires, maintenir le plus possible un rythme régulier sur les heures de repas, de lever et de coucher, week-end inclus
  • Se ménager des siestes pour compléter sa "nuit" de sommeil et cumuler si possible 7 heures de sommeil en tout
  • Prendre la lumière avant la prise de poste et éviter la lumière vive en fin de poste. Si besoin, utiliser la luminothérapie (sous avis médical) pour "tricher" avec son horloge biologique
  • Maintenir une activité physique régulière : sport, déplacements actifs comme la marche et le vélo, loisirs comme le jardinage, bricolage,...
  • Privilégier une diététique au regard de votre propre rythme (pas celui de la famille) : protéines avant le travail, glucides pour aider à l'endormissement, en prenant soin d’incorporer des fruits et des légumes dans son alimentation. Penser à boire de l’eau régulièrement et en quantité suffisante surtout en poste de nuit
  • Respecter 3 repas par jour avec éventuellement une collation légère ; attention au grignotage et choisir des fruits secs plutôt qu'une barre chocolatée
  • Eviter de se refroidir en cours du poste en soirée et de nuit : bouger, s'étirer pour relancer la vigilance
  • Limiter en fin de poste la consommation de café, nicotine, alcool : ce sont des excitants qui vont perturber l'endormissement et le sommeil
  • Conserver un environnement propice au sommeil : température, bruit, lumière
  • Respecter vos rythmes biologiques et donc votre sommeil, est un gage de bonne santé

A noter : le jet-lag, qui concerne tout particulièrement les personnes qui voyagent à l'étranger pour leur travail, avec passage d'au moins 3 fuseaux horaires, provoque des troubles similaires à ceux du travail posté.


(1) Rappelons que le travail de nuit implique un minimum d'heures de travail comprises entre 21h et 6h du matin (éventuellement repoussé à 7h avec la nouvelle Loi Travail).

 

(2) Le travail de nuit et le travail posté sont des horaires dits « atypiques » et qui peuvent, de par leurs spécificités, engendrer des risques pour la santé. On qualifie d’« horaires atypiques » tous les aménagements du temps de travail qui ne sont pas « standards ». Le travail standard correspond aux configurations suivantes : 5 jours réguliers par semaine du lundi au vendredi, horaires compris entre 5 et 23 heures, avec 2 jours de repos hebdomadaires."
Pour en savoir plus : Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS)

 

(3) Travail posté : tout mode d'organisation du travail en équipe selon lequel des travailleurs sont occupés successivement sur les mêmes postes de travail, selon un certain rythme, y compris le rythme rotatif, et qui peut être de type continu ou discontinu, entraînant pour les travailleurs la nécessité d'accomplir un travail à des heures différentes sur une période donnée de jours ou de semaines
http://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32003L0088&from=FR

 

Références

Sources


Rédaction

  • L'équipe Offre Prévention de la Mutualité Française
  • Christine Ramonnet, sophrologue