Alimentations végétales et oméga 3

Un peu d’histoire

La découverte de ce que sont les acides gras de type oméga 3 ainsi que leur rôle dans notre alimentation est relativement récente : on ne maîtrise réellement le sujet que depuis les années 1970 à 1980. 

Les premières études se sont principalement intéressées à l’alimentation des Inuits au Groenland, ainsi qu’à celle des habitants de l’archipel d’Okinawa au sud du Japon. Ces derniers détiennent le record de longévité de la planète. Leur grande consommation de poissons a permis d’identifier les acides gras polyinsaturés de la famille oméga 3 et plus particulièrement deux d’entre eux : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

A noter que le dernier de cette famille d’acides gras s’appelle l’acide alpha linolénique (ALA). Qualifié d’essentiel, on le retrouve dans le règne végétal. Il doit absolument être apporté par notre alimentation car notre corps ne sait pas le synthétiser.

Il est également précurseur des deux autres : il nous permet de produire des EPA et DHA par nous-même. Néanmoins, une étude a mis en lumière que les taux de conversion en DHA étaient faibles et dépendaient de la présence en quantité suffisante d’autres éléments nutritifs tels que les vitamines B6, B8, le magnésium, le calcium...

Les besoins pouvant ne pas être couverts, on peut par précaution, également s’attacher à consommer des sources de DHA.

A quoi servent les omégas 3 ?

Les omégas 3 contribuent au développement et au bon fonctionnement de notre cerveau, des système nerveux et cardiovasculaire mais aussi de la rétine. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et participent au bon déroulement de la grossesse. La carence en oméga 3 est surtout liée au fait qu’ils font défaut dans l’assiette, ce qui est d’autant plus fâcheux que cette carence est finalement facile à éviter.

Cette carence peut avoir des conséquences sur l’ensemble de l’organisme mais finalement, ce qui devrait suffire à maintenir notre vigilance, c’est de savoir que les oméga 3 sont des constituants fondamentaux de notre système nerveux central : le cerveau et la moelle épinière. Il faut donc être encore plus vigilants avec les jeunes enfants, les femmes enceintes ou allaitantes.

Comment subvenir à ses besoins en omégas 3 avec une alimentation végétale ?

Dans le cadre des alimentations végétariennes et végétaliennes, dont le poisson est exempt, on peut légitimement s’interroger sur le fait que l’on ne puisse pas satisfaire ces besoins. Comme évoqué précédemment, c’est de l’ALA dont il faut surtout se préoccuper. Or, il se trouve que les aliments les plus riches en ALA sont issus du règne végétal, comme on le verra plus bas.

Le poisson, une source incontournable ?

Lorsqu’on fait référence aux produits de la mer comme source intéressante d’oméga 3, c’est pour leur apport en EPA et DHA, ces deux derniers acides gras étant majoritaires dans les poissons gras et les crustacés. Cela dit, on en trouve aussi dans les autres produits animaux : viande, œufs, produits laitiers.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande pour la population générale de limiter la consommation à deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras. On note également qu’elle précise que les poissons peuvent être contaminés par des polluants, ces derniers peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. C’est pour cela qu’il existe aussi des recommandations spécifiques pour les personnes les plus sensibles à d’éventuelles contaminations, il y aura des catégories de poissons à limiter voire à éviter (femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 3 ans).

Les algues

En réalité, si les poissons sont sources d’EPA et DHA, c’est parce qu’ils les concentrent dans leur chair en fonction de ce qu’ils mangent. Ils ne sont en quelque sorte que des réservoirs. Il suffit de remonter la chaine alimentaire aquatique pour comprendre que c’est le phytoplancton qui est la première source d’oméga 3.

Aujourd’hui, les biotechnologies permettent de cultiver les algues du phytoplancton en milieu sain et contrôlé et d’en extraire du DHA pur. On en fait des compléments alimentaires ou des huiles alimentaires avec du DHA d’origine végétale.

Les huiles

Afin de satisfaire les besoins quels que soient les régimes alimentaires par ailleurs, il est important de diversifier les huiles car elles n’ont pas toutes la même composition en acides gras et on choisira celles qui sont le plus riches en oméga 3.

Il faut les utiliser pour les assaisonnements et il ne faut pas lésiner dessus sous prétexte de ne pas surcharger l’apport calorique. Au choix, on utilisera les huiles de colza, noix, lin, soja, caméline ou même germes de blé.

Je recommande toujours l’huile de colza en première intention car elle a un très bon équilibre en oméga 3 et 6, elle est peu onéreuse et elle peut se mélanger à d’autres huiles intéressantes et pourvoyeuses d’oméga 9 comme l’huile d’olive. Cette dernière, plus parfumée, permet en plus de cacher le gout un peu amer du colza : un duo huile colza et olive est une bonne base.

A noter que les huiles riches en oméga 3 se consomment crues, c’est à dire qu’elles ne servent pas pour la cuisson. Il faut également savoir les conserver car ces dernières sont extrêmement sensibles à la lumière et à la chaleur, l’idéal étant donc de les stocker au réfrigérateur.

A contrario, j’invite à limiter l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisins qui sont pourvoyeuses d’oméga 6 et il vaut mieux, sans les bannir, les limiter.

Les oléagineux 

Afin de compléter, on peut aussi intégrer des fruits oléagineux à consommer entiers : noix, noisettes, amandes… mais aussi des graines de chia, graines de lin (mais toujours moulues au dernier moment pour ne pas rancir), graines de courges. Il est facile de les saupoudrer dans les salades, les soupes, sur les tartines…

Autres sources végétales

En dehors de tous ces « aliments gras », il faut savoir qu’il y a aussi des oméga 3 dans des proportions moindres mais non négligeables pour notre ration alimentaire dans les légumineuses, les légumes verts, certains fruits (kiwi, groseille, cassis, avocat…) mais aussi les herbes aromatiques (ciboulette, persil, cerfeuil…), les épices et aromates (curry, paprika, gingembre…).

Et on en trouve surtout dans le soja et sous toutes ses formes : protéines de soja texturées, tofu, farine, huile…

En conclusion

En dehors de pathologies spécifiques, je rassure souvent sur le fait qu’une bonne hygiène de vie, un bon équilibre alimentaire et une activité physique régulière permettent de ne pas s’inquiéter sur les apports en oméga 3.

L’acte de se nourrir est naturel et ne doit pas être une source d’angoisse ou de stress, d’autant qu’il existe de nombreuses sources alimentaires ainsi que des compléments si besoin.

A ce sujet, il vaut mieux toujours à se référer à un professionnel de la nutrition et ne pas se supplémenter soi-même.

Sources

Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) anddocosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73

ANC pour la population française : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment