Mieux préserver son sommeil

Pas de bonne journée sans une bonne nuit. Or, pas moins de trois Français sur quatre se plaignent de problème de sommeil. Influence sur la santé, risques d’accident, moindre productivité au travail, sont autant de conséquences possibles... qu’une bonne hygiène de vie suffit souvent à écarter.

Les troubles du sommeil

L’insomnie 
Occasionnelle, souvent liée à une cause psychologique, à un stress ou à une contrariété passagère, elle ne nécessite pas de traitement. Mais, si elle persiste, devenant chronique, elle engendre une fatigue handicapante. Pour la soigner, il suffit parfois de soulager des douleurs, des troubles urinaires ou le ronflement du conjoint.

Les apnées du sommeil 
Elles sont caractérisées par la répétition d’arrêts respiratoires de plus de dix secondes qui sont inquiétants pour le conjoint, qui « entend » son compagnon s’arrêter de respirer en plein sommeil. Elles influencent la qualité du sommeil et peuvent entraîner une somnolence dans la journée.

La narcolepsie (ou hypersomnie) 
Rare, elle consiste en des accès de sommeil irrépressibles en pleine journée, et même en pleine action.

Dans l’enfance 
Somnambulisme et cauchemars sont assez fréquents chez les enfants, mais malgré leur côté impressionnant, ils sont sans conséquence pour la santé. 

Les dangers d’un mauvais sommeil

Un accident de la route sur cinq lié à la somnolence 
Au-delà de dix-sept heures sans sommeil, notre vigilance diminue dangereusement. Autrement dit, il ne faut pas prendre la route, en particulier pour un long trajet, si l’on n’a pas bien dormi les nuits précédentes. Enfin, dès les premiers signes de sommeil – paupières qui tombent, picotements des yeux, bâillements – il faut s’arrêter pour dormir.

Accidents professionnels 
Mêmes mises en garde que pour la conduite pour certaines activités professionnelles : la somnolence peut s’y révéler tout aussi dangereuse, notamment sur les chantiers, à l’usine, etc.

Mauvaise productivité au travail 
Elle est liée à la somnolence et au manque de concentration.

Quelques conseils avant d’aller consulter

Dînez léger, au moins deux heures avant le coucher. Couchez-vous à une heure régulière, celle où vous sentez le sommeil venir. Si vous ne trouvez pas le sommeil, ne vous obstinez pas dans votre lit. Levez-vous et occupez-vous jusqu’à ce que l’envie de dormir se manifeste.
Chez certaines personnes, la télévision au lit, le thé, le café, l’alcool et le tabac peuvent perturber l’endormissement. L’activité sexuelle et la lecture sont en revanche relaxantes. Tout comme une promenade ou un footing pour les plus sportifs. Pour un sommeil confortable, une bonne literie et une température de 18 à 20 °C dans la chambre sont recommandées.

Les somnifères

Tous les somnifères, utilisés sur une longue période, présentent un risque de dépendance. Leur prescription n’est pas anodine, il ne faut donc pas pratiquer l’automédication. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil persistant, consultez votre médecin. Il cherchera à en déterminer la cause et vous prescrira un traitement adapté. D’autre part, il faut éviter toute activité à risque (telle que la conduite) sous l’emprise de ces médicaments.

MA GRAND-MÈRE DISAIT TOUJOURS…

On a tous nos petits remèdes et nos petites habitudes pour s’aider à trouver le sommeil. Sans être prouvées scientifiquement, on a constaté que certaines semblaient efficaces. Mais, à chacun sa méthode : vous ne croyez qu’à la verveine, alors que votre cousine ne jure que par le tilleul ! À vous de piocher dans cette liste, les idées qui vous conduiront le mieux dans les bras de Morphée.

• Prendre une douche ou un bain chaud.
• Boire une tisane de tilleul ou de verveine ou encore d’aubépine, de passiflore, de valériane, de camomille ou de fleur d’oranger (à condition de ne pas être sujet à des troubles urinaires qui risqueraient de vous réveiller pendant la nuit).
• Boire du lait chaud ou un miel-citron.
• Faire des exercices de relaxation, de respiration, de yoga.
• Écouter de la musique classique.
• Écouter des bruits de la nature : ruisseau, chants d’oiseaux, de cigale…
• Se masser ou se faire masser les pieds, la nuque, le dos…
• Faire le vide dans sa tête : laissez vos impôts, votre patron et tous vos soucis ou vos préoccupations à la porte de votre chambre
• Parfumer son oreiller avec quelques fleurs de lavande ou quelques gouttes d’huile essentielle
  
  

Pour en savoir +

Le dépliant Fatigue et somnolence,
édité par la Sécurité routière. 
 

Le Sommeil,
du Dr Michel Lecendreux, édition Solar. 

COMMENT RETROUVER LE SOMMEIL, GRÂCE À LA MÉLATONINE ?

Un Français sur trois se dit victime de troubles du sommeil, spécialement les 35-59 ans et les femmes. Au-delà des traitements classiques, il existe des solutions à base de mélatonine, une hormone encore peu connue du grand public. Explications.

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui se situe dans le cerveau. Sécrétée lorsque vient l'obscurité, la mélatonine est l'un des métronomes de notre organisme. C'est elle qui nous annonce "l'heure du coucher". Sa sécrétion est bloquée par la lumière. Elle est donc essentiellement libérée la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin.

Or passé 55 ans, elle est de moins en moins présente, c'est ainsi que l'ensemble de la mécanique du sommeil se détraque... D'où l'intérêt pour cette population d'évoquer avec les professionnels de santé les traitements à base de mélatonine.

D'autres facteurs peuvent bien sûr perturber le sommeil. Le stress, mais également des pathologies liées à l'âge comme les douleurs articulaires et surtout la gêne respiratoire, qui peut entraîner des réveils nocturnes fréquents. Sous oublier peut-être, le sentiment de voir le temps qui passe... Mais la mélatonine, elle, est au centre de ce grand chambardement qui peuple nos nuits.

LE MANQUE DE SOMMEIL NUIT A LA SANTE

Et les conséquences d'une mauvaise qualité de sommeil sont nombreuses. L'insomnie peut surtout être à l'origine du développement de maladies, d'une baisse importante de la libido. Elle risque également d'impacter votre courbe de poids dans le mauvais sens. La réponse ne réside pas systématiquement dans des traitements lourds.

DES REGLES A RESPECTER POUR RETROUVER UN BON SOMMEIL

• Ainsi le respect de quelques règles d'hygiène de vie est-il primordial :
• Ne pas boire de thé ni de café après 17 heures ; 
• Proscrire les graisses et l'alcool au dîner ; 
• Eviter de faire du sport et de prendre une douche chaude (qui élève la température corporelle) avant de se mettre au lit ;
• Dormir dans une chambre bien sombre, idéalement à 18°C... 

Les insomnies ont des conséquences lourdes. Quand elles retentissent sur notre vigilance durant la journée (par des troubles de l'attention, de la concentration voire de l'humeur...), l'heure est à la mobilisation. Demandez conseil à votre médecin sans plus attendre. Il saura vous guider dans la diversité des traitements disponibles, dont ceux à base de mélatonine.

Source : Institut national du Sommeil, site consulté le 26 janvier 2016.