Ski et sports d'hiver : se préparer pour éviter de se blesser

Skier ne s’improvise pas. Mieux vaut anticiper cet effort souvent intense par une préparation physique adéquate et garder en tête qu’il existe de belles alternatives au ski alpin pour adapter sa pratique à ses capacités.

C’est une évidence trop souvent oubliée : dans sports d’hiver, il y a... sport ! Rares sont ceux d’entre nous qui ont une activité physique quotidienne de six à huit heures pendant six jours d’affilée, comme c’est le cas soudain à ski lors de nos séjours à la montagne.

Pour les personnes qui pratiquent un sport toute l’année, le corps est déjà en bonne condition, mais les efforts fournis sur les pistes sont néanmoins souvent bien différents. Pour les autres, une préparation rigoureuse est indispensable afin de ne pas grossir les cohortes qui remplissent chaque hiver les cabinets de médecins de montagne. Avec des muscles peu habitués à l’activité, un équilibre précaire, une souplesse qui laisse à désirer, un accident est plus vite survenu.

Se préparer physiquement avant de partir

Plusieurs semaines avant le départ (si possible plusieurs mois pour les non-sportifs), il est important de travailler au renforcement musculaire des membres inférieurs mais aussi des abdominaux.

Il peut passer par du jogging, du vélo ou de la corde à sauter, ainsi que des exercices comme les squats (debout, jambes un peu écartées, on fléchit les genoux en expirant à la descente et en contractant les abdominaux), les fentes (dans la même position de départ, on fait un grand pas vers l’avant, puis on réalise une flexion des jambes), la chaise (adossé à un mur, on garde la position assise... sans chaise !).

On oublie escalators et ascenseurs pour leur préférer les escaliers. Outre la tonicité des cuisses et mollets, une partie de ces activités vont renforcer le système cardio-vasculaire.

Pratiquer des étirements quotidiens pour améliorer la souplesse des cuisses, des mollets et du bas du dos offre un bon complément, ainsi que travailler l’équilibre en se tenant debout sur un pied ou en faisant des squats sur une jambe.

Des précautions à prendre sur place

Avant de dévaler les pistes, il est essentiel de s’échauffer pendant dix minutes, comme on le fait pour n’importe quel autre sport, en sautillant sur place, en échauffant poignets et chevilles. Après l’effort, les étirements des jambes permettent de diminuer de façon significative les courbatures.

Les principales blessures ont lieu en milieu de semaine lorsque la fatigue commence à s’accumuler. Il ne faut donc pas à hésiter à s’accorder les pauses agrémentées de petits en-cas afin d’éviter l’hypoglycémie favorisée par le froid.

Pratiquer le ski alpin...

Qui dit sport d’hiver, pense ski alpin. Ludique et agréable, il sollicite beaucoup les jambes et les genoux à la descente, mais permet une récupération lors des remontées (sauf en téléski).

Faire bien régler ses fixations afin que la chaussure se détache du ski lors d’une chute peut éviter une rupture des ligaments croisés, très handicapante. 10 % des traumatismes et blessures que génère le ski alpin sont liés aux collisions, donc quel que soit son âge il est préférable de porter un casque. Mais s’il est le plus pratiqué, le ski alpin est loin d’être le seul sport sur les pentes enneigées.

Ou d’autres activités

Au moins aussi physique, le snowboard donne autant sinon plus de sensations de glisse. Son apprentissage, court, se révèle cependant à risque puisque c’est au début que surviennent le plus de fractures des poignets.

A réserver à des sportifs aguerris, le ski de randonnée se pratique dans des zones hors-pistes qu’on atteint en skis équipés de système anti-recul, ce qui requiert une excellente condition physique. Mieux vaut le pratiquer avec un guide qui connaît les risques d’avalanche.

D’autres sports permettent de goûter au plaisir d’évoluer dans la montagne loin de la foule, sans être aussi exigeants physiquement. Le plus connu est le ski de fond qui nécessite quand même de se déplacer par la seule force de ses bras et de ses jambes, et suppose par conséquent de l’endurance. Les blessures sont rares.

Idéale pour profiter de la beauté des paysages, la randonnée en raquette se révèle bénéfique pour tout le système cardio-vasculaire et les articulations au même titre que la marche.

Avec un sport à la carte, une bonne crème solaire pour éviter les coups de soleil, des lunettes de soleil adaptés à la réverbération sur la neige et des vêtements chauds, tout est réuni pour un excellent séjour à la montagne !

Corinne Renou-Nativel